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食生活

DHAやEPAのオメガ3脂肪酸って何?サラダ油が危険?トランス脂肪酸や植物油のお話。

投稿日:2017年9月23日 更新日:

 

この記事では、DHAやEPAのサプリメントの話ででてきた、脂肪酸についてピックアップします。

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飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸って何?

バター

脂質の主成分である脂肪酸は、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分かれています。
多く含まれる食品は以下になります。

★飽和脂肪酸

動物性脂肪に多く含まれている
バター、ラード(豚脂)、牛脂など調理用油に含まれる。
その他に、ココナッツオイル、マーガリンやショートニングなどにも含まれる。

 

★不飽和脂肪酸

・単価不飽和脂肪酸(オメガ9脂肪酸)
オリーブオイル、菜種油、キャノーラ油、アボカドオイル、ひまわり油

・多価不飽和脂肪酸(オメガ6脂肪酸) 必須脂肪酸
ゴマ油、グレープシードオイル、コーン油 ひまわり油、大豆油
サラダ油(植物油をブレンドしたもの。体によくないトランス脂肪酸を多く含む)

・多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸) 必須脂肪酸
青魚(サバ、さんま、いわし、まぐろ、ブリなど)
亜麻仁油、えごま油、カシューナッツ、くるみ

・トランス脂肪酸
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなど

※必須脂肪酸…体内で合成できないため食べ物から摂取する必要がある


動物性脂肪(バターやラードなど)である飽和脂肪酸は、取りすぎるとよくないというのはよく知られているし、認知度が高いと思いますが、オメガ6脂肪酸も自然に多く取りすぎている傾向にあります。

食品の原材料名をみると植物油脂と書かれているものは沢山あり、サラダ油を使用した揚げ物やファーストフード、菓子パンやクッキーなどのお菓子など、知らないうちに沢山摂取しています。

サラダ油には、取りすぎると心臓病などのリスクを高めるとされているトランス脂肪酸も含まれているので、その点でも摂取を控えたい油です。

ちなみに、アメリカの食品医薬品局(FDA)は、2015年6月16日に、トランス脂肪酸の食品への添加を3年以内に全廃すると発表しています。
アメリカでは、肥満が大問題になっていますが、現状の日本人の摂取量は、問題になるほどではないようです。

問3 トランス脂肪酸によって起こる病気等にはどのようなものがありますか?

答1.諸外国における研究結果によれば、トランス脂肪酸の過剰摂取は、冠動脈疾患(心筋梗塞、狭心症等)を増加させる可能性が高いとされています。
また、肥満や、アレルギー性疾患(喘息、アレルギー性鼻炎等)についても、関連が認められたものがあります。
さらに、妊産婦・胎児への影響(胎児の体重減少、流産等)についても、関連が報告されています。

答2.しかしながら、こうした研究結果は、トランス脂肪酸の摂取量が、平均的な日本人よりも相当程度多いケース(※)の結果であり、平均的な日本人の摂取量においては、これらの疾患リスクとの関連は明らかではありません。

※ アメリカで、トランス脂肪酸摂取量の上位20%の群(5.04 g/日)と、下位20%の群(0.84 g/日)とを比較し、心筋梗塞の危険度が前者は後者の1.94 倍であった研究等
なお、日本人のトランス脂肪酸摂取量の平均値は0.67 g/日

参考)「新開発食品評価書 食品に含まれるトランス脂肪酸」(2012年3月食品安全委員会)
P40~ 「①トランス脂肪酸と正の関連が認められた研究」

出典:食品安全委員会 「食品に含まれるトランス脂肪酸」評価書に関するQ&A[PDF]

日本でも、トランス脂肪酸の添加を禁止にしてほしいと思いますし、せめてアメリカのように、食品表示にトランス脂肪酸の項目を追加してほしいです。

ただ、トランス脂肪酸の添加を禁止となると、マーガリンやショートニングなどは、沢山の食品に使われていますので、そう簡単にはいかないのでしょうね。

ここまで原材料として依存している状況だと、企業の反発等も考えられるでしょうし。

完全に摂取しないのは、私の生活の中では難しいですが、できる限り減らすことを意識して生活しています。

 

私流、油の使い方

オリーブオイル

油のいろいろな話を知ってから、炒め油にはサラダ油を使っていたのをオリーブオイルへ変更しました。

忙しいときは惣菜を購入することもあるし、市販のお菓子を食べることもあります。

私自身も、知らないうちに「オメガ6脂肪酸」を摂っていると思うので、自分で作るときは、オメガ9脂肪酸のオリーブオイルを使うようにしています。

オリーブオイルは、「エクストラバージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」の2種類あります。

私は、オリーブオイルの香りが好きなので、「エクストラバージン」を使っていますが、香りが気になる方は、ピュアの方がいいかもしれません。

サラダには、亜麻仁油のドレッシングをかけたりもします。
亜麻仁油は加熱すると成分が壊れてしまうので、加熱しないで摂取します。

酸化しやすく長期保存に向かないので、少量のものを早めに使い切るといいですよ。

油の話は大雑把に説明していますが、健康に生活していくために、知っておいた方がいいことがたくさんありますので、気になる語句があれば、ご自身でもぜひ調べてみてくださいね。



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